ADICCIÓN A LAS COMPRAS, UNA ÉPOCA PROCLIVE LA NAVIDAD

La adicción a las compras se caracteriza por un impulso incontrolable por adquirir productos innecesarios y superfluos.

Y cuando el consumo desenfrenado y compulsivo sobrepasa la capacidad económica de la persona es cuando comienzan los problemas. Por ello, en este artículo vamos a ver qué es la adicción a las compras, sus principales problemas y cómo puede superarse.

¿Qué es la adicción a las compras? Definición y concepto

Tal y como adelantábamos al principio, la adicción a las compras es un impulso incontrolable que lleva a adquirir productos que la persona no necesita.

Este trastorno termina generando una relación de dependencia y de tolerancia. En otras palabras, el sentimiento de compra compulsiva crecerá progresivamente en el tiempo degenerando, como veremos posteriormente, en un círculo vicioso del que cada vez será más difícil salir.

 

Los problemas de la adicción a las compras

El verdadero problema de esta adicción se produce cuando el consumo impulsivo sobrepasa la capacidad económica de la persona. Es entonces cuando comienzan los problemas económicos: deudas y morosidad son muy frecuentes en esta situación. En los casos más extremos, el comprador compulsivo puede llegar a recurrir al hurto o a la estafa.

El adicto a las compras intenta esconder este problema a su familia. Esta circunstancia no solo hace que el problema sea muy difícil de detectar sino que, además, los familiares se sentirán traicionados cuando descubran que su situación económica se encuentra en números rojos. De la noche a la mañana, son incapaces de afrontar los gastos cotidianos. Por ello, son muy normales los casos de divorcio y separación como consecuencia de un problema de  adicción a las compras.

Los síntomas asociados a la adicción a las compras

Como ya hemos comentado anteriormente, la persona afectada intentará a toda costa ocultar la situación a sus seres queridos. Sin embargo, siendo mínimamente observadores, podemos observar una serie de síntomas característicos de esta adicción.

Pero antes conviene aclarar cómo es el ciclo habitual de la compra compulsiva:

• Inicialmente, la persona se encuentra triste, nerviosa, frustrada, nerviosa.

• Pero percibe la perspectiva de comprar como algo excitante, como una vía de escape para todos sus problemas.

• Durante la compra, le embarga una sensación de placer, de felicidad que finaliza al terminar la compra desencadenando en arrepentimiento y sentimiento de culpa por el dinero derrochado y por haber perdido el control de la situación.

• Y vuelta a empezar, así una y otra vez.

Por tanto, podemos hablar de un círculo vicioso que empeora progresivamente hasta hacerse insostenible.

Y, una vez analizado el ciclo de la compra compulsiva, ya podemos emprender la tarea de identificar sus síntomas. Señalar que, como siempre, cuanto antes se identifique el problema antes podrá ser tratado evitando que la situación degenere en problemas más graves. Por tanto… ¿Cuáles son los síntomas de la adicción a las compras?

• Altos niveles de ansiedad en centros comerciales, tiendas etcétera. Esta ansiedad va acompañada de nerviosismo y excitación.

• El adicto a las compras adquiere objetos superfluos, que no necesita, dado que su satisfacción no reside en los objetos comprados sino en la compra en sí.

• Justifica sus adquisiciones alegando que eran totalmente necesarias.

• Para evitar tener que dar explicaciones, termina ocultando sus compras escondiendo los artículos. Por tanto, es muy frecuente encontrar artículos, muchas veces sin estrenar, en los lugares más insólitos de la casa.

• Por esta necesidad de ocultar a los demás lo que sucede, el adicto a las compras suele aislarse de sus familiares mostrando conductas antisociales por miedo a que descubran su problema.

• En su vida cotidiana, el comprador compulsivo suele sentir insatisfacción personal, tristeza y, en ocasiones, síntomas depresivos. Además, por lo general, suele tratarse de personas inseguras y con baja autoestima.

El tratamiento psicológico de la adicción a las compras

Cuando el nivel de adicción interfiere en la vida cotidiana y la persona afectada ha perdido el control sobre su adicción conviene recibir ayuda profesional a través de una adecuada terapia o tratamiento psicológico.

Alicia Lopez de fez.

10 CONSEJOS PARA EMPEZAR BIEN EL AÑO 2014

10 CONSEJOS PARA EMPEZAR BIEN EL AÑO 2014

Con el inicio del nuevo año vienen a nosotros planes y objetivos que deseamos cumplir, pero ¿cuáles son esas nuevas metas que queremos para este nuevo año? y ¿cuáles son aquellas que están dentro de nuestra posibilidad realizar?.

Hablar de metas y objetivos suele ser algo muy personal, pero a la hora de plantearlos debemos de ser realistas para que al final de otro ciclo, la mayoría de nuestros objetivos, se hayan cumplido.

Por ello os apuntamos algunas ideas orientativas para comenzar bien el año:

Nuestra economía.- Es importante que no trates de excederte en esta época del año aprovechando las ofertas, tratando de gastar dinero que no tienes. Cuidado con la cuesta de Enero. Es muy importante ser conscientes de nuestras posibilidades económicas. No caigas en la trampa del consumismo fácil, recuerda que la Felicidad no consiste en tener cosas de las que al final somos prisioneros.

Amistades.- Será valioso que hagas un análisis de tu grupo de amigos, con la intención de saber quiénes te brindan un apoyo y compañía saludable. Si en algún momento sentiste que alguna amistad te dio la espalda, será importante que reflexiones si la necesitas dentro de tu vida, de ser así piensa por qué toleras comentarios o situaciones que te devalúen. Aparta a las personas tóxicas de tu vida, o al menos intenta ponerles límites para que no te contaminen.

Familia.- Nuestro núcleo familiar debe ser alimentado día a día, procurando una comunicación sana. Si eres padre o madre, reflexiona sobre tu actitud y el comportamiento de tus hijos, y pregúntate qué más puedes enseñarles para repercutir de manera positiva en su formación. No olvides nunca que las mejores enseñanzas se transmiten con el ejemplo. Si eres hijo, modifica las actitudes que provocan un distanciamiento con tus progenitores.

Salud.- Si tu intención es dejar de fumar, bajar de peso, hacer ejercicio, meditar o ir a terapia, será de gran ayuda que sólo elijas ocuparte de un propósito. Las intenciones antes mencionadas suelen requerir gran trabajo y demandan mucha voluntad por parte de la persona, por ello enfocarse en un sólo reto facilitará terminarlo con éxito. Aprende a seleccionar tus prioridades.

Solidaridad.- La acción de ayudar a alguien puede hacernos sentir muy bien, ya que una labor altruista nos retroalimenta positivamente. El 2014 puede ser para tí el año del voluntariado. Recuerda que lo que das revierte a tí multiplicado.

Tolerancia.- Aprender a ser más tolerantes con nuestro entorno laboral, social o familiar puede reducir nuestros niveles de estrés; además, este acto puede reconfortarnos de manera inmediata. Comienza por ceder el paso en la calle o saludar a aquella persona que no saludas nunca porque te cae mal. El Respeto a los demás es la base de la convivencia.

Miedos.- Como seres humanos, contamos con miedos o temores que muchas veces pueden evitarse. Decide cuál de esos miedos puedes eliminar de tu vida y trabaja en ello. El miedo es una reacción del cuerpo y de la mente hacia el peligro,por lo que a veces puede ser un buen consejero, pero también puede ser un mal compañero de viaje si se asienta en pensamientos irracionales.

Fantasías.- Es importante tener sueños e ilusiones, sin embargo no podemos vivir en la creación de un mundo irreal. Debemos pensar en positivo, pero con los pies asentados en la tierra.

Objetividad.- Muchas veces el amor que sentimos hacia otras personas provoca que perdamos la estabilidad y objetividad en nuestra vida; trata de separar y poner distancia entre cada aspecto para que no te veas afectado por asuntos del corazón, y con la idea de percibir los diferentes ángulos de la realidad presente.

Responsabilidad.- Este año inícialo siendo responsable de tus actos y estableciendo algunos límites. Tú eres el encargado de responder por tus acciones y sobre tu comportamiento hacia los demás. 

Y no olvides el mejor ingrediente en todo momento, sobre todo cuando surjan los momentos difíciles, que los habrá en el 2014: la ESPERANZA. 

Con todo ello estarás en las mejores condiciones para dar un pasito hacia tu felicidad en el año que comenzamos.

 

TRISTE NAVIDAD: DEPRESIÓN ESTACIONAL EN DICIEMBRE.

Las fiestas navideñas traen consigo alegría y convivencia familiar, sin embargo para muchas personas traen frustración, recuerdos de seres queridos que han fallecido, soledad y tristeza. Lamentablemente algunas personas tienen altas expectativas a nivel emocional de estas fechas, por esta razón cuando trascurren de un modo distinto a lo esperado  experimentan sentimientos de frustración o tristeza profunda.

Existen diversos factores que contribuyen a la creación de  altas expectativas emocionales; como son la publicidad en televisión, el deseo de haber tenido un mejor año, el deseo de tener las cosas que otros tienen, la falta de dinero, la falta de compañía o pareja durante estas fechas, la lejanía de la familia, además de factores climáticos.

Durante estas fechas los cambios en el estado de ánimo se acentúan debido a que las personas tienen  un periodo vacacional donde disponen de mayor tiempo para pensar o estar consigo mismas. Esto invita a la reflexión de lo realizado durante todo el año, cuando los resultados no son los esperados las personas llegan a desarrollar sentimientos de frustración  que les producen  pensamientos negativos o catastróficos recurrentes que  les provocan estados depresivos.

 

La depresión es una enfermedad que se manifiesta por un conjunto de signos y síntomas que, por lo menos, tienen dos semanas de duración y se presentan de manera continua, generalmente se agravan progresivamente. Durante un episodio depresivo se pueden experimentar algunos de los siguientes síntomas:

• Estado de ánimo irritable o bajo la mayoría de las veces.
• Pérdida de placer en actividades habituales.
• Dificultad para conciliar el sueño o exceso de sueño.
• Cambio grande en el apetito, a menudo con aumento o pérdida de peso.
• Cansancio y falta de energía.
• Sentimientos de inutilidad, odio a sí mismo y culpa.
• Dificultad para concentrarse.
• Movimientos lentos o rápidos.
• Inactividad y retraimiento de las actividades usuales.
• Sentimientos de desesperanza y abandono.
• Pensamientos repetitivos de muerte o suicidio.

Algunas recomendaciones para prevenir la depresión en durante las fiestas decembrinas:

• Sino no tienes familia cercana, busca con quien pasar las fechas de navidad y año nuevo para que sea una experiencia agradable y en compañía.
• Identifica tus principales temores para estas fechas y acude con un profesional para atenderlos.
• Elabora una lista de agradecimientos por las cosas positivas que tienes en tu vida y que lograste durante el año.
• Busca realizar actividades que te diviertan durante las vacaciones para que no caigas en estados de excesiva autoreflexión.
• Evita consumir alcohol u otras drogas durante estas fechas, porque eso puede provocarte desequilibrio emocional.
• Desarrolla una labor altruista que permita sentirte productiv@.
• Envía una carta con tus mejores deseos a tus familiares y las personas con quien tuviste problemas durante el año como gesto de reconciliación.
• Procura mantener limpia tu casa y con suficiente iluminación.
• Convive con tus amigos en fiestas y reuniones.
• Realiza ejercicio para que liberes la ansiedad y estrés que acumulaste durante el año.
• Cómprate  un regalo a ti mism@ como recompensa por el  esfuerzo realizado durante el año. 

Como nos paraliza el miedo

MI VIDA Y EL MIEDO

¡Emprender!, crear una fuente de ingresos propia, añadir valor al mundo con una propuesta. Si has perdido tu trabajo, o no encuentras en qué ocuparte, crea tu propio puesto de trabajo. Emprende con corazón, haz algo en lo que creas, ames y concuerde con tus valores. Y sobre todo, no tener miedo. 

Muchas veces, no es la vida misma ni la falta de un determinado trabajo lo que nos paraliza, tampoco el dinero a pesar de su necesidad. Casi siempre, es el miedo el que verdaderamente nos paraliza, e impide que veamos nuestra vida y nuestros objetivos con claridad, lo que ocurre es que no somos conscientes de ello. 

Debemos tomar la decisión consciente, de que no queremos que éste miedo nos condicione, ni se haga el dueño de nuestra vida, porque de lo contrario le estaríamos entregando nuestro “poder” al miedo. Esa es la razón por la cual, cuando sentimos miedo e inseguridad, nos sentimos tan débiles energéticamente, confundidos y desorientados. No somos capaces de tomar decisiones, y, nos anulamos a nosotros mismos si nos dejamos llevar por él. 

“Dejamos de ser nosotros mismos, debido al miedo que domina nuestra voluntad. Es decir, impedimos que salga a flote todo nuestro potencial, toda nuestra luz y todo nuestro Amor” 

Todos nosotros sin excepción, tenemos un gran potencial, y, un Ser esencial dentro de nosotros, pero si no tomamos conciencia de ello, impedimos que nuestra luz brille como podría brillar cuando, en vez de afrontar el miedo, nos dejamos condicionar por él. ¿Y cuál es la consecuencia de esto? La consecuencia es que dejamos de ser, por miedo. Como decíamos anteriormente, impedimos que salga a flote todo nuestro potencial, toda nuestra luz, y todo nuestro Amor. 

Hay muchos tipos de miedo que nos impiden ser como nos gustaría: miedo al rechazo, miedo a sentirnos culpables, miedo a la crisis, miedo a sentir una determinada emoción, miedo a equivocarnos, miedo al cambio, miedo al fracaso, miedo a no ser queridos, miedo a la soledad, etc. 

Todos estos miedos, hacen que nosotros mismos nos cerremos las puertas dónde nos gustaría llegar, pero: ¿a qué tenemos miedo realmente? Nuestro mayor miedo, es el miedo en sí mismo. Es decir, miedo al mismo miedo, ésa es la respuesta. Pero si abrimos la puerta que hay detrás de ese miedo, nos daremos cuenta de que en realidad, no hay “nada”. 

“No hay nada a lo que realmente temer, si no entregamos nuestro poder a las emociones que provienen del miedo” 

Todo está en nuestra mente, y nuestra mente tampoco quiere tener miedo, porque nuestra mente también sufre. 

Entonces, integremos Todo lo que Somos, integremos nuestra mente y nuestros sentimientos de corazón, y nos daremos cuenta que nuestra luz pesa más que nuestra oscuridad. 

Y nos daremos cuenta de que éstas, vistas desde dimensiones superiores, son lo mismo; y que la oscuridad, no es más que un instrumento, o un obstáculo que tenemos que superar, para que aflore esa chispa divina que hay dentro de cada uno de nosotros. Es más, reconocer la chispa divina en el otro, también ayuda a que la reconozcas en ti y viceversa. 

Cada persona, cada situación,cada acontecimiento que hay en nuestra vida, en este momento: cada cosa que nos sucede, es lo apropiado, y lo que necesitamos cada uno de nosotros para crecer y evolucionar. Lo que ocurre, es que casi nadie en general, sabe captar el mensaje o la respuesta que la vida le da a diario y tiene destinada para él, a través de todos los acontecimientos. El motivo, es que por lo general, llevamos un ritmo de vida estresante, en el que actuamos en automático, y casi nunca somos conscientes, ni de nosotros mismos, ni de la vida que nos rodea. 

Por lo tanto, tampoco hay que tener miedo a aprender, a los cambios en general, a salir de la rutina, a cambiar de vida, a la inseguridad, etc. Y si en un determinado momento nos sentimos perdidos, siempre podemos conectarnos a la Fuente, y, fluir con el campo de energía y amor que hay disponible para nosotros siempre en nuestro interior. Podemos encontrar respuestas, ya sea a través de una persona, una conversación, un libro, una “casualidad”, una película, una palabra que se repite constantemente, un sueño, etc. Solo tenemos que desarrollar la costumbre de una alerta consciente, o vivir el presente con consciencia, para darnos cuenta de ello. 

El mundo y la vida, están llenos de señales para nosotros, sólo que no nos damos cuenta por lo rápido que vivimos. Y para poder apreciarlas, lo primero que deberíamos hacer, es vivir más despacio en todas nuestras actividades cotidianas, no solo para no tener estrés, sino para percibir los mensajes y oportunidades que la vida nos envía a diario desde nuestro interior. Deberíamos también simplificar nuestra vida en general, vivir una vida más sencilla, para no apegarnos a tantas cosas, pues lo único que consiguen, es que tengamos que depender de ellas, para finalmente, desembocar en una insatisfacción constante. 

Y sobre todo, lo más difícil de conseguir, tener nuestra mente en el eterno presente, vivir el aquí y ahora (sin proyectar el pasado y el futuro que sabidamente, nos afectan de forma muy negativa). 

En verdad el momento presente, a excepción de nosotros mismos, es lo único tenemos. El presente es tan sutil, que se nos escapa, pero en su eternidad discurre toda la vida misma. El presente no solo es lo único que verdaderamente existe, sino que si ponemos nuestra atención y consciencia en él, durante todas nuestras actividades diarias, no solo nos dará la respuesta a muchos de nuestros problemas, sino lo que es más importante, nos conducirá a la tan ansiada felicidad que casi todos buscan erróneamente en el exterior, y en las cosas materiales. 

Un ejemplo de práctica sería, la observación constante en ausencia de pensamientos durante todas nuestras actividades. 

De esta manera, conseguiremos estar en apertura, y, entonces aprendemos a Ser nosotros mismos, sin condicionarnos por el miedo, sacando toda nuestra luz, y reconociéndola ante cualquier cosa que se nos presente en este maravilloso camino, llamado “Vida”. 

Luis Ferrer Fernández

Soledad en Navidad

Soledad en Navidad

La soledad nos afecta a casi todos en algún momento de nuestra vida. Las fiestas de la Navidad representan para la mayoría de las personas una época de compañía y armonía con nuestros seres queridos, familiares y amigos. Desgraciadamente, no todo el mundo tiene la suerte de disfrutar de la Navidad en compañía de otras personas.

A nivel popular, se ve la Navidad como una época en la que se agudiza la sensación de soledad y de tristeza, quizás por el hecho de que se trata de un momento de reuniones y encuentros en el que, aquél que está solo, o se siente solo, ve acentuada esa soledad.

Las personas se reúnen en la comida de empresa, en la cena familiar, en la fiesta de amigos y amigas de fin de año, en la merienda de principio de año... se realizan muchas reuniones con otras personas. Incluso,  hay personas que se van a pasar las fiestas a sitios lejanos (con otras personas), cuando algo es tan patente para todos y nosotros no cumplimos con ello se nos amplifica la percepción de aislamiento. Los medios de comunicación y la publicidad hacen además un esfuerzo evidente por intensificar los aspectos centrales de las fiestas. Todo el mundo tiene en la cabeza la imagen de alguien poderoso "que lo tiene todo" menos alguien con quien pasar la Navidad.

La soledad en Navidad es uno de los mayores problemas personales a los que se enfrentan quienes, en esta época del año, deben vivir una situación personal delicada y sin la compañía de sus seres queridos, ya sea por encontrarse trabajando en el extranjero, por pérdidas irreparables de familiares o por conflictos intrafamiliares.

¿Existen factores de protección contra la soledad?

Sí, podemos encontrar tres: El primero es tener una red de relaciones rica, sólida y variada; con relaciones de distintos tipos, signos, frecuencias y con la que compartas actividades comunes. El segundo es una estrategia vital abierta e inteligente; que propicie una autoestima sólida y con herramientas para afrontar los golpes del destino. Y el tercero un mayor nivel de resistencia a las imposiciones sociales y culturales con respecto de las relaciones sociales y no compararse con otras personas.

¿Cómo puedo combatir la soledad en navidad?

-. Aprovecha para mimarte en los días libres que te permite tener la Navidad, en los que se puede aprovechar para leer un libro, desayunar tranquilamente, pasear o tomar un baño relajante con tu música favorita de fondo.

 

-. Aprende ese hobby que siempre has deseado iniciar, para salir de casa y conocer gente nueva con la que relacionarse.

 

-. Practica deporte, porque ayuda a liberar endorfinas y sentirse mejor con uno mismo.

.- Salir a la calle, porque en Navidad las calles de la ciudad están iluminadas y se organizan gran cantidad de eventos socioculturales a los que puedes asistir.

-. Planifica y toma la iniciativa. Es muy importante que los sentimientos de soledad no te encierren en ti misma. Vence tus miedos y llama a varios amigos, compañeros de trabajo y otros amigos que se encuentren en la misma situación y organiza una Navidad original y diferente.

-. Viaja y descubre nuevos lugares, mediante una escapada solo o en grupo, mostrándote perceptivo, para conocer gente nueva y disfrutar de la experiencia.

Administrar el tiempo

Consejos para administrar nuestro tiempo

Por Bea Sarrión

Con la llegada del año nuevo  y como buen propósito , queremosc aprender idiomas, ir al gimnasio, etc., seguramente, muchos de nosotros tendremos como objetivo, el de administrar mejor nuestro tiempo. Muchas veces, resulta difícil encontrar un equilibrio entre el tiempo que se dedica al trabajo y el tiempo libre, es casi imposible hacer todo lo que teníamos previsto, no encontramos tiempo para leer, escuchar música, hablar con los amigos y la familia, etc.

Para comprobar si realmente, entre tus propósitos debes incluir el de administrar mejor el tiempo, puedes realizar un registro durante una semana de:

• Las tareas que haces durante el día.

• Cosas que tenías previsto hacer y no te ha dado tiempo.

• Cosas que te apetecía hacer y no has podido por falta de tiempo.

A partir del registro, analiza a qué dedicas tu tiempo y cuánto tiempo le dedicas a cada actividad. Si ves que realizas muchas tareas al mismo tiempo, que siempre te quedan cosas pendientes al finalizar la jornada, que hay muchas cosas que quieres hacer y no encuentras tiempo, posiblemente, debas intentar organizar mejor el tiempo.

La sensación de verse abrumado por las obligaciones y las responsabilidades es una de las fuentes más importantes de estrés, lo que habitualmente, expresamos con la frase “es que no llego a todo”. Por ello, me gustaría ofrecer algunas claves para administrarnos mejor el tiempo:

1. Evitar implicarnos en la medida de lo posible en demasiadas tareas al mismo tiempo. Tener demasiadas cosas que hacer produce preocupación por no conseguir hacerlo todo y bien.

2. Programar tanto el tiempo de trabajo como el tiempo de ocio. Tanto uno como el otro son importantes.

3. Establecer prioridades. De manera, que finalicemos primero las tareas más importantes. Un ejemplo, tengo que hacer un trabajo y quiero revisar el correo electrónico. El plazo de entrega del trabajo expira pronto. Muchas veces, revisamos primero el correo pensando que nos llevará poco tiempo, y al final, de repente, nos damos cuenta de que llevamos media jornada revisando el correo y tenemos todo el trabajo por hacer.

4. Ser realista y hacer horarios realistas. Cuando programamos las actividades del día, debemos tener en cuenta que el día tiene sólo 24 horas y que necesitamos tiempo de descanso. Es importante ser realista y reconocer que algunas cosas no pueden hacerse en ese momento. Para cualquier día podemos hacer un lista de tareas:

• Tareas A: Prioritarias, que deben hacerse en el día.
• Tareas B: Importantes, que no necesitan realizarse en ese día, pero que pasarán a ser prioritarias en otro momento.
• Tareas C: Que no son urgentes en ese momento.

5. Eliminar las tareas de escasa prioridad. Es posible retrasar provisionalmente aquellas tareas que no son relevantes. Es importante para evitar sobrecargarse, limitar el número de tareas que completas al mismo tiempo.

6. Procurar reducir las distracciones y las posibles interrupciones.

7. Planificar los imprevistos. Parece un contrasentido, pero no lo es. Cuando planificamos, siempre pensamos que todo irá perfecto, pero, la realidad no siempre es así. Hay que dejar un espacio entre tareas para cualquier imprevisto (una impresora que no funciona, un compañero que entrega su trabajo tarde, un tren que no llega, etc.).

8. Acortar las reuniones y controlar las citas. El lema: “Para resolver un tema que puede resolverse en 10 minutos, no utilizar 30”.

9. Procurar hacer pausas de 10 a 15 minutos cada 2 horas de trabajo.

10. Aprovechar, si es posible, el tiempo de desplazamiento de casa al trabajo.

11. No ser catastrofista sobre las consecuencias de no conseguir completar todo a tiempo. Analizar de manera objetiva, no aumentada lo que podía ocurrir.

12. Delegar responsabilidades y pedir ayuda. No anticipes que nadie te va ayudar o que vas a tardar más en explicarlo que en hacerlo tú mismo. Es posible que te sorprenda la respuesta de las personas que tienes alrededor.

13. Decir que no. Cuando estamos sobrecargados, estamos en medio de una tarea y nos piden ayuda, nos encomiendan otra tarea… tenemos que saber decir que no o al menos, plantear unos plazos razonables para hacer la tarea.

14. Adherirse a agendas.

15. Evitar el “pues ya que me pongo….”. Si tu objetivo es pintar una habitación, pinta una habitación, no la casa entera.

16. Sé flexible. La rigidez es buena en las piedras, pero no en los seres humanos.

17. Y por último, pero no por ello, menos importante, es necesario tener algún tiempo para descansar, para no “hacer nada”. Decía Cicerón, “Si un hombre no puede dedicarse, de vez en cuando, a no hacer nada, no es realmente libre”.

TÉCNICAS PARA DORMIR BIEN.

TÉCNICAS PARA DORMIR BIEN.

Dormir bien es muy importante ya que repercute en todos los niveles de nuestra vida, refuerza nuestra sistema inmunológico, consolida lo aprendido y nos repara. Aquí te dejo con Técnicas útiles que puedes poner en practica en este caso.

 

Por psicovalencia

La terapia farmacológica ha sido la más utilizada en los trastornos del sueño. Sin embargo, actualmente hay una tendencia a utilizar tratamientos psicológicos por las limitaciones que presentan los fármacos, así como por  el reconocimiento del papel de los factores psicológicos en estos trastornos. Los objetivos de estos tratamientos son:

• Cambiar hábitos de sueño desadaptativos.
• Modificar creencias disfuncionales.
• Reducir la activación fisiológica y cognitiva.

Las técnicas más utilizadas son:

Estrategias de relajación:

Son las más indicadas cuando el insomnio esté asociado a activación fisiológica y/o cognitiva. Para reducir la activación fisiológica las estrategias más utilizadas son la relajación progresiva y el entrenamiento autógeno; mientras que para la activación cognitiva se recomiendan técnicas como la meditación y el entrenamiento en imaginación.

 Control de estímulos:

Esta técnica se utiliza para reducir conductas incompatibles con el sueño y regular el horario sueño vigilia. El objetivo es establecer una asociación entre los estímulos presentes en la habitación y la generación de sueño. Para ello se recomienda:

• Ir a la cama sólo cuando se tenga sueño.

• Establecer antes de acostarse una serie de conductas rutinarias que indiquen la proximidad de la hora de dormir, realizándose todas las noches en el mismo orden.

• Si a los 15-20 minutos de estar en la cama no puede dormirse, se recomienda al paciente que se levante y vaya a otra habitación. Si el paciente quiere puede realizar una actividad tranquila, regresando al dormitorio cuando empiece a sentirse adormecido. Si no consigue dormirse en un periodo breve, deberá realizar este paso las veces que sean necesarias.

• Mantener horarios regulares para acostarse y levantarse todos los días. No importa el tiempo que haya dormido y si tiene sueño o no.

• Evitar dormir la siesta.

• No utilizar la cama y el dormitorio para realizar otras actividades distintas de dormir o la actividad sexual. Se ha observado que esta técnica mejora el tiempo total de sueño, así como la eficiencia y la calidad de este.

Higiene de sueño:

Tiene como objetivo lograr hábitos de sueño más adecuados que faciliten el sueño, a través de factores relacionados con el estilo de vida (consumo de café, alcohol y tabaco, ejercicio físico…) y factores relacionados con el medio ambiente (temperatura, ruido, luz…). Recomendaciones:

• No consumir sustancias con cafeína, por lo menos 6 horas antes de dormir.

• Evitar fumar e ingerir alcohol como mínimo 2 ó 3 horas antes de acostarse.

• No realizar ejercicio físico en exceso antes de irse a dormir.

• No ingerir grandes cantidades de alimentos y/o líquidos antes del sueño.

• Si despierta por la noche, no comer ya que podría acostumbrarse a despertarse cada vez que tenga hambre.

• Controlar el ambiente de la habitación procurando que la temperatura sea agradable (no superior a los 23 ºC). Reducir la luminosidad de la habitación y los ruidos.

• No ir a la cama con hambre, sed…

• Evitar utilizar un colchón que sea muy duro.

• Reducir las siestas.

• Retirar el despertador de la habitación para reducir la ansiedad.

Esta técnica tiene una eficacia limitada cuando se aplica de forma individual; se obtienen mejores resultados cuando se combina con otras alternativas de tratamiento.

Restricción de sueño:

Consiste en disminuir el tiempo que el paciente pasa en la cama hasta conseguir establecer las horas que el paciente necesita dormir cada noche. Parte del supuesto básico de que muchos pacientes insomnes pasan mucho tiempo en la cama realizando grandes esfuerzos para intentar dormir. El procedimiento consiste en entrenar al paciente  para que vaya a la cama sólo cuando esté cansado, levantándose si no se ha dormido en 15 minutos. Cuando se logra una eficiencia de sueño del 90%, se aumenta el tiempo en cama 20 minutos semanalmente, reduciéndose cuando la eficiencia es inferior al 80%.  Es importante tener en cuenta que no debe reducirse a menos de 4 horas y media el tiempo que el paciente va a permanecer en cama.

Técnicas cognitivas:

Uno de los componentes terapéuticos más importantes. Tiene como objetivo enseñar al paciente a modificar las cogniciones disfuncionales relacionadas con el sueño, identificando las no deseadas y sustituyéndolas por otras más adaptativas. Dentro de estas técnicas encontramos:

a) La intención paradójica tiene como objetivo enseñar al paciente a interrumpir la preocupación por el insomnio, indicándole que intente permanecer despierto el mayor tiempo que pueda cuando se encuentre en la cama.

b) La reestructuración cognitiva tiene como objetivo enseñar al paciente a identificar y sustituir las creencias irracionales por otras más constructivas y que ha mostrado su eficacia, en tratamientos multicomponente.